Remplacer la viande, tout comme remplacer les produits laitiers n’est pas toujours simple lorsque l’on cherche à devenir vegan. Les bonnes alternatives ne sont pas toujours évidentes à trouver, que ce soit en termes d’apports nutritionnels, ou même en termes de goûts.
Pourquoi arrêter de manger de la viande ?
Pour abolir l’exploitation animale
L’élevage industriel qui fournit à la population les produits d’origines animales utilisent des méthodes barbares : les animaux sont enfermés toutes leur vie, engraissés, nourris aux antibiotiques et mutilés, sans parler des conditions d’abattage complètement aberrante … Il n’y a aucune justification possible à ces pratiques. Il faut que chaque individu qui mange de la viande prenne conscience de ces méthodes et se remette en question quant à leurs responsabilités. Il est nécessaire pour chacun de réaliser qu’en achetant ces steaks surgelés, ces blancs de poulet, ces lardons, etc. en supermarché, cela perpétue ce massacre. (“qui ne dit mot consent”)
Pour son bien-être et sa santé
Tout comme il y a de nombreuses idées reçues sur le véganisme, il y en a aussi de nombreuses sur les bénéfices que peuvent avoir une alimentation basée sur la consommation de viande. Beaucoup pensent que la viande est nécessaire à notre bonne santé, mais il n’en est rien ! En effet, de nombreuses études ont su montré l’implication d’une consommation excessive de viande dans l’apparition de certaines maladies, et ceux pour diverses raisons.
On retrouve notamment des Acides Aminés soufrés en grande quantité dans les protéines animales, ce qui peut notamment causer des maladies cardiovasculaires.Les bénéfices pour le corps en adoptant un régime végan, ou végétarien ne s’arrêtent pas au fait de diminuer les risques de contracter certaines maladies cardiaques et autres. De plus en plus de sportifs ont en effet adopté une alimentation végétarienne ou végane afin de faciliter la récupération.
Pour préserver l’environnement
La déforestation est une des conséquences de l’exploitation animale, en effet afin de produire les ressources céréalières destiné à l’élevage, des pans entiers de forêts sont rasés purement et simplement.
Pour produire un kilo de viande rouge, il est nécessaire d’utiliser environ 7 kg de céréales, et pour produire ces 7 kg de céréales, ce n’est pas moins de 15 tonnes d’eau qui sont nécessaires
De plus, l’élevage génère à lui seul près de 15% des gaz à effet serre dans le monde.
Pourquoi arrêter de manger de la viande ?
Le principal intérêt en matière d’apport nutritionnel lorsque l’on mange de la viande est l’apport en protéines, mais de nombreux aliments protéinés permettent d’abandonner la viande sans pour autant développer des carences :
La spiruline
Considéré comme un super-aliments par de nombreux nutritionnistes, cette algue verte contient 65g de protéines végétal sur 100g, imbattables pour remplacer la viande ! Vous pouvez la consommer en compléments alimentaires sous forme de gélule ou en poudre dans vos salades ou autres (Attention tout de même au goût de la spiruline qui est assez fort).
Le soja
Cette graine qui contient 35g de protéines végétales pour 100g est un excellent substitut à la viande puisqu’à volume égale, le soja contient davantage de protéine et de fer que la viande, avec l’avantage d’être aussi beaucoup plus simple à digérer.
Les graines de chanvre
Ces graines sont particulièrement riches en oméga-3 et renferme de nombreuses vitamines en plus des 26g de protéines végétales pour 100g qu’elle contient. (Précision : ces graines ne se fument évidemment pas …)
Les arachides
Avec une teneur en protéines de 26g pour 100g, les arachides sont d’excellentes alternatives à la viande. De plus, les arachides contiennent de bonnes graisses et son riche en vitamine B. Si vous les consommez nature et pas sous forme de beurre, préférez les versions non grillées et non salés.
Les graines de fenugrec
Facile à digérer et stimulant l’appétit, ces graines riches en fibre sont surtout consommées en Afrique du nord et en Inde. Elles contiennent 23g de protéines pour 100g.
Les amandes
Faisant partie des fruits oléagineux les plus riches en protéines (22g pour 100g), les amandes ont aussi bien d’autres vertus, c’est notamment une excellente source de magnésium.
Les haricots rouges
Avec 22g de protéine pour 100g, cet aliment riche en fer, cuivre et antioxydants se marie très bien avec du riz et du maïs !
Les graines de chia
Contenant une grande quantité de fibre, mais aussi de calcium, magnésium, d’oméga-3 et 20g de protéines pour 100g, les graines de chia facilite le transit intestinal et aide à prévenir contre les maladies cardiovasculaires.
Les pois chiches
C’est l’un des légumineux qui fournit le plus de protéines (environ 19g pour 100g), et contient aussi des minéraux. Vous pouvez l’utiliser dans de nombreux plats, notamment dans votre recette de houmous ou de falafel !
Le seitan
Le seitan est fabriqué à base de gluten, la protéine du blé. Celle-ci est assaisonnée puis cuit à l'étouffée dans de l'eau bouillante. Très riche en protéine, le seitan fait polémique car il augmenterait les chances de développer des problèmes d’intolérance au gluten.
Le tempeh
C’est l’un des légumineux qui fournit le plus de protéines (environ 19g pour 100g), et contient aussi des minéraux. Vous pouvez l’utiliser dans de nombreux plats, ou pour dans votre recette de houmous !
Le tofu fumé
Élaboré à partir de graine de soja fermentés, il s’agit d’une bonne source de protéines végétales (19g pour 100g).
D’autres aliments riche en protéines peuvent constituer une bonne alternative à la viande en matière d’apport nutritionnel, tel que le quinoa, le sarrasin, les noix, l’épeautre, le son d’avoine, les graines de courges … Autant de possibilité qui permettent de remplacer la viande tout en ayant une alimentation équilibrée, saine et varié !
Les substituts de viande trouvable en grande surface ou épicerie bio
Les simili-carnés
Il en existe différents types : des steaks végétaux, des nuggets végétaux, des saucisses … Les grandes marques ont bien senti que le marché du végétal se développait de plus en plus et ont commencé à développer des gammes de produits vegan ou végétarien de plus en plus large. Bien pratique lorsqu’on a pas le temps, ou la flemme de la cuisiner ! Si possible, préférez tout de même la cuisine maison, rien ne vaut une recette élaborée soi-même ! D’autant plus que ces produits végétaliens restent des produits industriels, avec des composants parfois douteux.
Le Seitan
Plus difficile, voir impossible à trouver en supermarché, cette préparation à base de protéine de blé à une texture proche de celle de la viande, on l’appelle d’ailleurs la “viande végétale”. Le seitan est utilisé dans de nombreux produits simili-carné, notamment pour son apport en protéines végétal.
Quels sont les risques de carences avec un régime sans viande ?
L’équilibre alimentaire peut totalement être assuré et chaque besoin nutritionnels peut être couvert si à chaque repas vous veillez à varier les recettes en utilisant des légumineuses, graines, céréales complètes, fruits, oléagineux, etc. Cependant, une vitamine ne se trouve que dans viande, plus particulièrement dans la viande rouge, il s’agit de la vitamine B12. Essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, vous pouvez tout à fait pallier à ce manque en achetant simplement des compléments alimentaires.
