Quels compléments alimentaire vegan prendre pour éviter les carences ?
1. La vitamine B12
Les aliments végétaux perçus comme riches en vitamine B12 comprennent par exemple la levure nutritionnelle, les champignons cultivés dans des sols riches en B12, des algues tels que le nori, la spiruline ou encore la chlorella.
Certains pensent que devenir vegan en ayant une alimentation saine et variée, en mangeant suffisamment de bons aliments végétaux permet de ne pas s’inquiéter d’une carence en vitamine B12. Cependant, il n’y a pas de fondement scientifique à cette croyance, les vitamines B12 contenus dans la nourriture d’origine végétale n’est pas bien assimilé par le corps humain. Ils ne suffisent donc pas à nous apporter tout nos besoins nutritionnels.
Plusieurs études montrent que même si n’importe qui peut avoir un faible taux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens ont un risque plus élevé de carence. Cela semble particulièrement vrai pour les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments. C’est en effet leur seul solution pour avoir un apport régulier en vitamine B12, alors que les végétariens pourront se tourner vers les oeufs ou le fromage.
La vitamine B12 est importante pour de nombreux processus de l’organisme, y compris le métabolisme des protéines et la formation de globules rouges transportant l’oxygène. Elle joue également un rôle crucial dans la santé de votre système nerveux.
Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner l’anémie et des dommages au système nerveux, ainsi que l’infertilité, les maladies osseuses et cardiaques.
L’apport quotidien recommandé est de 2,5 à 3 microgrammes par jour pour les adultes, 2,6 microgrammes par jour pendant la grossesse et 2,8 microgrammes par jour pendant l’allaitement.
La seule façon scientifiquement prouvée pour les végétaliens d’atteindre ces niveaux est de consommer des aliments enrichis en B12, ou de prendre un supplément de vitamine B12. Les aliments enrichis en B12 comprennent généralement le lait végétal, les produits à base de soja, les céréales pour petit déjeuner et la levure nutritionnelle.
Certains aliments végétaux semblent contenir naturellement une forme de vitamine B12, mais la question de savoir si cette forme est active chez l’être humain fait encore débat.
La levure nutritionnelle ne contient de la vitamine B12 que lorsqu’elle est enrichie. Toutefois, la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparent.
Il faut également se rappeler que la vitamine B12 est mieux absorbée à petites doses. Ainsi, moins vous ingérez de vitamine B12 fréquemment, plus vous devez en prendre.
C’est pourquoi les végétaliens qui ne sont pas en mesure d’atteindre l’apport quotidien recommandé en utilisant des aliments enrichis devraient opter pour un supplément quotidien fournissant 25-100 microgrammes de cyanocobalamine ou une dose hebdomadaire de 2.000 microgrammes.
Les personnes ayant un doute sur une possible carence en B12 peuvent trouver rassurant de faire vérifier leur taux de vitamine B12 dans le sang.
Mais sachez qu’un apport élevé en algues (spiruline, etc.), en acide folique ou en vitamine B6 peut faussement gonfler les marqueurs de la vitamine B12. Pour remédier à cela, vous devrez demander à votre médecin de plutôt évaluer votre taux d’acide méthylmalonique.
Il est intéressant de noter que la capacité à absorber la vitamine B12 diminue avec l’âge. Par conséquent, il est recommandé à toute personne âgée de plus de 51 ans – végétalienne ou non – d’envisager des aliments enrichis ou un complément en vitamine B12.
Enfin, il est impossible de faire une overdose de b12. En prendre « trop » ne présente aucun risque pour la santé.
Voici un complément alimentaire vegan qui peut être utile pour faire une cure de jouvence ! Il contient l’ensemble des vitamine et minéraux indispensable au bon fonctionnement de notre corps.
Il existe le même produit contenant uniquement de la B12.
2. Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l’absorption du calcium et du phosphore de l’intestin.
Cette vitamine influence également de nombreux autres processus de l’organisme, notamment la fonction immunitaire, l’humeur, la mémoire et la récupération musculaire.
L’AJR pour la vitamine D chez les enfants et les adultes est de 15 microgrammes par jour. Les personnes âgées, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, devraient plutôt avoir environ 20 microgrammes par jour.
Malheureusement, très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D et les aliments enrichis en vitamine D sont souvent considérés comme insuffisants pour satisfaire les besoins quotidiens.
En plus de la petite quantité que vous obtenez de votre alimentation, la vitamine D peut aussi être produite par l’exposition au soleil. La plupart des gens font probablement assez de vitamine D en passant 15 minutes sous le soleil de midi quand le soleil est fort – tant qu’ils n’utilisent pas d’écran solaire.
Cependant, les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent aux latitudes nordiques ou dans des climats plus froids et celles qui passent peu de temps à l’extérieur peuvent être incapables d’en avoir suffisamment.
La meilleure façon pour les végétaliens de s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de vitamine D est de procéder à une analyse de sang. Ceux qui sont incapables d’obtenir suffisamment d’aliments enrichis et de soleil devraient envisager de prendre un supplément quotidien de vitamine D2 ou de vitamine D3 vegan.
Bien que la vitamine D2 soit probablement adéquate pour la plupart des gens, certaines études suggèrent que la vitamine D3 semble plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.
Pour cette raison, vous pouvez essayer un supplément en vitamine D3 végétalienne.
3. Oméga-3 à longue chaîne
Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en deux catégories :
- Acides gras oméga-3 essentiels : L’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras oméga-3 essentiel, ce qui signifie que vous ne pouvez l’obtenir que par votre alimentation.
- Acides gras oméga-3 à longue chaîne : Cette catégorie comprend l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils ne sont pas techniquement considérés comme essentiels car votre corps peut les fabriquer à partir de l’ALA.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle structurel dans le cerveau et les yeux. Des niveaux alimentaires adéquats semblent également importants pour le développement du cerveau et la prévention de l’inflammation, de la dépression, du cancer du sein et du TDAH.
Certains aliments végétaux sont à forte teneur en ALA, comme les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que les poissons gras et l’huile de poisson.
L’obtention d’une quantité suffisante d’ALA devrait théoriquement maintenir des niveaux corrects d’AEP et d’ADH. La conversion de l’acide alpha-linolénique en EPA et DHA se fait cependant à des taux assez bas.
Bien qu’il n’existe pas d’AJR officiel, la plupart des professionnels de la santé conviennent que 200 à 300 mg d’un supplément contenant de l’EPA et du DHA par jour devraient être suffisants pour les personnes en manque.
Les végétaliens peuvent atteindre cet apport recommandé grâce à un complément alimentaire en oméga 3 longue chaîne.
Minimiser sa consommation d’acides gras oméga-6 provenant d’huiles telles que le maïs, le soja, le carthame, le tournesol et le sésame, ainsi que vous assurer de manger suffisamment d’aliments riches en ALA, peut vous aider à maximiser vos niveaux d’EPA et de DHA.
4. Iode
L’obtention d’une quantité suffisante d’iode est cruciale pour la santé, notamment pour t la thyroïde, qui contrôle votre métabolisme.
Une carence en iode pendant la grossesse et la petite enfance peut entraîner un retard mental irréversible.
Chez l’adulte, un apport insuffisant en iode peut entraîner une hypothyroïdie.
Cela peut causer des symptômes tels que des niveaux d’énergie faibles, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, des oublis, une dépression et une prise de poids.
Les végétaliens sont considérés à risque de carence en iode, et des études rapportent que les végétaliens ont des niveaux d’iode dans le sang jusqu’à 50% inférieurs à ceux des végétariens.
L’AJR pour les adultes est de 150 microgrammes d’iode par jour. Les femmes enceintes devraient plutôt atteindre les 220 microgrammes par jour et il est recommandé aux femmes qui allaitent d’augmenter encore leur apport quotidien à 290 microgrammes par jour.
La teneur en iode des aliments végétaux dépend de la teneur en iode du sol. Par exemple, les aliments cultivés près de l’océan ont tendance à être plus riches en iode.
Les seuls aliments considérés comme ayant des taux d’iode constamment élevés sont le sel iodé, les fruits de mer, les algues et les produits laitiers, qui absorbent l’iode des solutions utilisées pour nettoyer les vaches et le matériel agricole.
Par quoi remplacer les produits laitiers ?
Une demi-cuillère à café, soit environ 2,5 ml, de sel iodé suffit pour répondre à nos besoins quotidiens.
Les végétaliens qui ne veulent pas consommer de sel iodé ou qui ne mangent pas d’algues plusieurs fois par semaine devraient envisager de prendre un supplément en iode.
5. Fer
Le fer est un nutriment utilisé pour fabriquer de l’ADN et des globules rouges, ainsi que pour transporter l’oxygène dans le sang. Elle est également nécessaire au métabolisme énergétique.
Une carence en fer peut entraîner l’anémie et des symptômes tels que la fatigue et une diminution de la fonction immunitaire.
L’AJR est de 8 mg pour les hommes adultes et les femmes ménopausées. Elle passe à 18 mg par jour chez les femmes adultes, et les femmes enceintes devraient viser 27 mg par jour.
Le fer se présente sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer hémique ne provient que de produits d’origine animale, tandis que le fer non héminique se trouve dans les plantes.
Parce que le fer héminique est plus facilement absorbé par votre alimentation que le fer non héminique, il est souvent recommandé aux végétaliens de viser 1,8 fois l’AJR normal. Cela dit, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si des apports aussi élevés sont réellement nécessaires.
Les végétaliens dont l’apport en fer est faible devraient consommer davantage d’aliments riches en fer, comme les légumes crucifères, les haricots, les pois, les fruits secs, les noix et les graines (oléagineux). Les aliments enrichis de fer, comme les céréales, les pains enrichis et certains laits végétaux, peuvent également être utiles.
De plus, utiliser des casseroles et des poêles en fonte pour cuisiner, éviter le thé ou le café pendant les repas et combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut aider à stimuler l’absorption du fer.
La meilleure façon de déterminer si des compléments sont nécessaires est d’analyser vos taux d’hémoglobine et de ferritine par votre médecin.
Un apport trop important en fer peut faire plus de mal que de bien, notamment en endommageant les cellules ou en bloquant l’absorption d’autres minéraux de l’intestin.
Des taux extrêmement élevés peuvent même provoquer des convulsions, entraîner une défaillance d’organe ou le coma et être mortels dans certains cas. Par conséquent, il est préférable de ne pas prendre de suppléments à moins qu’ils ne soient vraiment nécessaires.
6. Calcium
Le calcium est un minéral nécessaire aux os et aux dents. Elle joue également un rôle dans la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la santé cardiaque.
L’AJR pour le calcium est fixé à 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans.
Les sources végétales de calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson de fontaine, le brocoli, les pois chiches, le tofu calcifié et les laits ou jus végétaux enrichis.
Cependant, les études tendent à confirmer que la plupart des vegan n’ont pas assez de calcium.
Une remarque souvent entendue dans la communauté végétalienne est que les vegan ont moins besoin de calcium que les omnivores parce qu’ils n’utilisent pas ce minéral pour neutraliser l’acidité produite par un régime riche en viande.
D’autres études sont nécessaires pour évaluer comment les régimes sans viande affectent les besoins quotidiens en calcium. Cependant, il est prouvé que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium ont tendance à présenter un risque accru de fractures osseuses.
Pour cette raison, tous les végétaliens sont encouragés à viser l’AJR, en s’assurant qu’ils consomment au moins 525 mg de calcium par jour. Des compléments doivent être utilisés si cet apport ne peut être obtenu uniquement via une alimentation vegan classique ou des aliments enrichis.
7. Zinc
Le zinc est un minéral crucial pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation des cellules du corps.
Un apport insuffisant en zinc peut entraîner des problèmes de développement, la chute des cheveux, la diarrhée et des problèmes de cicatrisation.
L’AJR pour le zinc est actuellement fixé à 8-9 mg par jour pour les adultes. Elle passe à 11-12 mg pour les femmes enceintes et à 12-13 mg pour les femmes allaitantes.
Peu d’aliments végétaux contiennent du zinc. De plus, l’absorption du zinc de certains aliments végétaux est limitée en raison de leur teneur en phytate. Pour cette raison, les végétariens sont encouragés à viser 1,5 fois l’AJR.
Pour atteindre cet AJR, mangez une variété d’aliments riches en zinc tout au long de la journée. Il s’agit notamment de grains entiers, de germe de blé, de tofu, de pains germés, de légumineuses, de noix et de graines.
Faire tremper les noix, les graines et les légumineuses pendant la nuit, manger suffisamment de protéines et consommer des aliments fermentés comme le tempeh et le miso semble également stimuler l’absorption.
Les végétaliens préoccupés par leur apport en zinc ou ceux qui présentent des symptômes de carence peuvent envisager la supplémentation quotidienne en gluconate de zinc ou en citrate de zinc qui fournit 50-100% de l’ANR.
Le régime végétalien, si bien planifié, permet de répondre à la quasi totalité des besoins nutritionnels.
Cela dit, certains besoins en nutriments peuvent être difficiles à combler uniquement au moyen d’un régime alimentaire et d’aliments enrichis.
C’est particulièrement vrai pour la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 à longue chaîne.
Tous les vegans incapables d’atteindre les apports journaliers recommandés par l’alimentation devraient sérieusement envisager de prendre des compléments. Néanmoins, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à utiliser des compléments alimentaires.
