Que sont les oléagineux ?
Les oléagineux sont des fruits, ou graines, dont on peut extraire l’huile dans la majorité des cas. On distingue deux types d’oléagineux :
- Les graines oléagineuses, tel que la graine de tournesol, ou de courge
- Les fruits secs oléagineux, comme l’amande, la noix de cajou.
Liste des fruits oléagineux
- Les noix de cajou : ce fruit de l’anacardier est l’un des meilleurs fruits oléagineux. Celui-ci est riche en vitamines et minéraux et a des effets bénéfiques variés sur la santé (prévention de maladies cardiovasculaires, diabète…)
- Les pistaches : riches en protéines, et pouvant avoir un effet bénéfique sur le taux de cholestérol, nous devrions manger environ 30 g de cet oléagineux chaque semaine
- Les amandes : reconnus pour réduire le taux de mauvais cholestérol, les amandes contiennent aussi de nombreux minéraux et peuvent notamment être déclinés en lait pour remplacer le lait de vache.
- Les noix : riches en antioxydant, la noix contient aussi des oméga-3 et possède des vertus pour faciliter la circulation sanguine.
- Les noisettes : son gras mono-insaturé a des effets bénéfiques au niveau cardiovasculaire. De plus, les noisettes ont un fort pouvoir anti-oxydant.
- Les noix de pécan : ce fruit de pacanier regorge lui aussi d’anti-oxydant et contient une bonne quantité de zinc, de cuivre, et de manganèse.
- Les noix de macadamia : ses acides gras mono-insaturé aide à lutter contre le mauvais cholestérol.
Liste des graines oléagineuses
- La graine de pavot : Elles contiennent beaucoup de protéines (environ 20 g pour 100 g), ces petites graines réduiraient les risques de maladies cardio-vasculaires de part sa teneur en bons acides gras.
- La graine de courge, ou graine de citrouille : utilisé notamment pour ses effets bénéfiques contre les problèmes de vessie, la graine de courge est reconnue pour ses effets diurétiques.
- La graine de tournesol : très riche en vitamine E antioxydante, les graines de tournesols ont aussi des effets bénéfiques contre le cholestérol.
- La graine de lin : possède de nombreux bienfaits, notamment contre l’hypertension et la constipation.
- La graine de sésame : à de nombreuses propriétés diététiques, mais aussi thérapeutique, notamment au niveau cardiovasculaire.
Quels sont les bienfaits des oléagineux ?
Source de nutriments
Les fruits oléagineux ont une bonne valeur nutritionnelle et regorge de vitamines B qui ont un rôle essentiel dans la transformation des glucides, ainsi que des vitamines E, qui ont des effets anti-oxydants. En plus de ces vitamines, les oléagineux contiennent de nombreux minéraux, tel que le magnésium, le fer, le potassium, le phosphore et le calcium.
Riche en fibre
Les oléagineux et notamment les graines de chia (34 g environ pour 100 g) et de lin (26 g environ pour 100 g) sont une très bonne source de fibre. Les fibres sont essentielles pour un bon transit intestinal et une bonne digestion.
Contiennent des protéines végétales
Les graines et fruits oléagineux sont une excellente source de protéines végétales. Les arachides par exemple, contiennent environ 26 g de protéines pour 100 g.
Source de bonnes graisses
Leurs fortes teneurs en acide gras mono-insaturés et acide-gras polyinsaturé en font de très bons alliés contre le cholestérol, en participant à garder le bon cholestérol tout en réduisant le taux de mauvais cholestérol.
Comment utiliser les oléagineux ?
Les fruits oléagineux donnent une impression de satiété, il s’agit donc d’un très bon aliment pour une collation et ainsi éviter le grignotage entre les repas. Pour tirer profit un maximum des bienfaits des oléagineux, il faut veiller à varier leurs utilisations. Quelques exemples d’utilisation des oléagineux :
- On peut par exemple faire soi-même son lait d’amande pour un petit déjeuner vegan riche en protéine.
- Vous pouvez faire de la purée d’oléagineux, la graine de sésame peut par exemple être broyé pour en faire du tahini.
- La cacahuète peut elle aussi être broyée pour faire du beurre de cacahuète.
- Vous pouvez ajouter un mélange d’oléagineux dans vos mueslis.
- L’huile de lin peut être utilisée pour assaisonner sa salade (attention, l’huile de lin se consomme “crue” et ne cuisine pas, et est très fragile à la chaleur, attention donc à bien la conserver).
Combien de grammes d’oléagineux par jour ?
Les oléagineux ont certes de nombreux effets bénéfiques sur la santé, il ne faut pas en abuser et un mélange d’environ 30 g par jour suffira à apporter à votre corps ce dont il a besoin, sans excès.
