Que sont les légumineuses
Pouvant être considéré comme des féculents du fait de leur forte concentration en amidon, ces légumes secs dont les fruits sont contenus dans des gousses sont encore trop souvent oublié. En effet, chaque année, un Français n’en consomme en moyenne que 1,7 kg, alors que leurs propriétés sont multiples ! Leur forte contenance en glucide lent en font par exemple un très bon allié lors d’un régime. Quant à leur teneur en protéines, elle est quasiment égale à celle de la viande ou du poisson. Les légumineuses représentent donc aussi de très bons substituts pour remplacer la viande.
Légumineuse : Pourquoi en manger ?
Les nutriments contenus dans les légumineuses
Les légumineuses sont particulièrement riches en protéines. Le soja par exemple, contient environ 35g de protéines végétales pour 100g. D’autres éléments nutritifs indispensables sont présents en plus ou moins grandes quantités dans ces légumes secs :
Les oligo-éléments contenus dans les légumineuses :
- fer
- zinc
Les minéraux contenus dans les légumineuses :
- Magnésium
- Potassium
- Calcium
Les légumineuses contiennent aussi des vitamines B (B1, B2 et B9 par exemple), et sont une très bonne source de fibre. Les légumes secs représentent donc une excellente source d’apport nutritif.
Les bienfaits des légumineuses
Les légumineuses ont de nombreux bienfaits sur la santé, mais aussi sur l’environnement :
- Les légumineuses ont un indice glycémique faible, ce qui en fait donc un bon aliment pour les personnes sujettes au diabète.
- Les légumes secs sont pauvres en matière grasses
- La richesse en fibre des légumineuses facilitent la digestion et permet de lutter contre la sensation de faim
- Parfois appelé “engrais vert”, les légumineuses fertilisent les sols naturellement.
- Produire des légumineuses demande entre 5 à 10 fois moins d’espace que pour produire des protéines animales.
Liste complète des légumineuses
- Les petits pois : Particulièrement riche en fibre et en protéines, les petits pois sont aussi une très bonne source de vitamine C et K. Leurs forte contenance en antioxydant en font aussi un très bon allié contre le vieillissement. Les petits pois peuvent être cuisinés, sous forme de purée par exemple, ou manger frais dans une salade.
- Le soja : Sa forte teneur en nutriments, vitamines et protéines en font un des aliments avec une des meilleures valeurs nutritionnel. De plus, le soja à de nombreuses utilisations, et permet de remplacer la viande la viande dans de nombreux plats.
- Les lentilles : Aliment riche en protéines, vitamines, minéraux et antioxydant, les lentilles constituent un aliment de base pour de nombreuses personnes. Les lentilles peuvent être cuisinées avec du riz, manger en salade, réduit en purée, bref, il existe beaucoup de moyen de cuisiner les lentilles.
- Les haricots blancs/rouges/noires : Riche en fibre, les haricots secs constituent un très bon moyen pour apporter un sentiment de satiété. Avec du riz, un peu de soja, des haricots rouges et un peu de sauce tomate, vous aurez un chilisin carne, parfait pour un repas vegan.
- Les fèves : Contenant des vitamines B et E, les fèves sont aussi riche en calcium, potassium et magnésium. Cet aliment à aussi des propriétés rassasiantes remarquables. Vous pouvez consommer les fèves dans une soupe, ou dans une salade par exemple.
- Les pois chiches : contenant environ 19g de protéines pour 100g, les pois chiches représentent une très bonne source de protéine, mais aussi de fibre et de minéraux. De nombreuses recettes sont possibles avec les pois chiches, tel que le houmous, ou les falafels.
Comment cuisiner les légumineuses ?
La préparation des légumineuses se décompose en 2 étapes. En effet une première étape de trempage doit être effectuée afin de faire gonfler les légumineuses et activer leur processus de germination. La germination désigne plus spécifiquement la reprise du développement et du métabolisme (absorption d’eau, respiration, activité enzymatique, etc. ) de la graine. Ce trempage va aussi permettre d’accélérer la cuisson, mais aussi de rendre les légumineuses plus digestes et plus riche en vitamines et minéraux (meilleur taux d’absorption). Si vous optez pour des légumineuses en boîte, le trempage n’est pas nécessaire.
Pour 1 volume de légumineuse, verser 3 volumes d’eau, et laisser tremper toute la nuit au réfrigérateur. Passer cette nuit au frais, vous pouvez enlever vos légumineuses du récipient et les rincer. Attention, il ne faut pas utiliser l’eau du trempage et rincer abondamment vos légumineuses afin d’éliminer les sucres complexes et les glucides, pouvant causer des problèmes de digestion.
Si vous n’avez pas le temps d’attendre une nuit complète pour faire tremper vos légumineuses, vous pouvez les placer dans une marmite remplie d’eau, et faire bouillir l’eau environ 2 minutes. Retirer votre marmite du feu et laisser reposer pendant environ 1 heure. Cela va permettre aux légumineuses d’absorber l’eau et gonfler beaucoup plus rapidement.
Après avoir rincé vos légumineuses, vous pouvez passer à la cuisson. Les légumineuses demandent une cuisson assez longue et dépend de la recette que vous souhaitez faire. Par exemple, si vous souhaitez des pois chiches encore ferme, 20 à 30 minutes devrait convenir, si au contraire vous souhaitez obtenir une purée de pois chiches, il faudra plutôt compter environ 1 heure de cuisson.
Quelques idées de recettes à base de légumineuses
- Le chili sin carne (à base d’haricots rouges)
- Les falafels (à base de pois chiches)
- La soupe de lentille corail
