Certains régimes alimentaires (végétariens, végétaliens) ou maladies peuvent causer une carence en vitamine B12. Mais quel est le rôle de ce nutriment essentiel ? Dans quels aliments en trouver ? Vers quels produits de supplémentation se tourner quand on est vegan et que l’on veut éviter les carences en B12 ?
Quel est le rôle de la vitamine B12 ?
La vitamine B12, autrement nommée cobalamine est essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau et notre corps. La B12 provient exclusivement de certaines bactéries, micro-organismes. Cette vitamine hydrosoluble à notamment un rôle essentiel dans la formation du sang et ainsi que dans la bonne gestion de notre système nerveux. La B12 est également vital pour notre métabolisme puisqu’elle assure la synthèse de l’ADN, des protéines et des différents acides gras. Ce nutriment essentiel est donc indispensable pour notre santé.
Quels sont nos besoins quotidiens en matière d’apport en vitamine B12 ?
Les ANC (apports nutritionnels conseillés) varies en fonction de l’âge, mais pour un adulte l’apport journalier conseillé en vitamine B12 est d’environ 2,5 microgrammes. Cette dose doit être supérieur pour les personnes âgées, qui assimilent généralement moins bien cette vitamine.
À noter qu’il n’y a pas de risque de surdosage avec la B12.
Dans quels aliments peut-on trouver de la vitamine B12 ?
Les aliments qui contiennent de la vitamine B12 sont tous d’origine animale. En effet, on retrouve la vitamine B12 dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Il existe certains aliments riches en B12, on retrouve notamment une teneur particulièrement forte en B12 dans des aliments tels que le foie d’agneau, les rognons d’agneau, etc.
Il est important de savoir que les animaux ne créent pas de vitamines B12, ils en obtiennent, et en contiennent donc via leur alimentation. Les animaux d’élevages par exemple, consomme de la nourriture enrichie en vitamine B12. Une personne omnivore ayant une alimentation équilibrée n’a, à priori, aucune raison d’être en manque de vitamine B12.
Par quoi remplacer la viande ?
Les végétariens ont la possibilité de trouver une source de vitamine b12 dans certains aliments. Les oeufs par exemple, contiennent de la B12, environ 1,1 microgramme de vitamine par oeuf.
Le fromage contient également de la B12, les personnes végétariennes peuvent donc se tourner vers cette solution pour avoir leur dose journalière. On estime qu’il faute environ 100 grammes de camembert par exemple pour couvrir nos besoins journaliers.
Par quoi remplacer les produits laitiers ?
À noter que l’on retrouve également de la B12 dans certains aliments végétaux, tels que la spiruline ou encore le tempeh. Cependant la B12 présente dans ces aliments n’a aucune activité vitaminique, ils ne représentent donc pas une source de vitamine B12 viables pour les personnes avec un régime végétalien.
Les végétaliens ne mangeant ni viande, ni poisson, produits laitiers ou oeufs, il reste peu de sources de vitamine B12 disponible dans l’alimentation.
Pour une personne végétalienne, il n’y a donc pas d’autres choix que de supplémenter avec des compléments alimentaires contenant de la B12 pour éviter les carences.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12
Il faut savoir que l’organisme est capable de stocker de la B12 en grande quantité, une carence peut donc être difficilement perceptible avant quelques mois.
Les symptômes d’un manque de vitamine B12 peuvent être multiples :
- Perte d’énergie
- Vision floue
- Nausées
- Perte de poids
- Mémoire confuse
- Difficulté à marcher
- Trouble de la personnalité, voir démence
- …
La carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences particulièrement graves, qui peuvent laisser des séquelles, et causer des maladies tels que l’anémie mégaloblastique, des maladies cardiovasculaires, etc.
Avant d’arriver à ces extrêmes, mieux vaut donc ne pas prendre de risque et s’assurer de n’avoir aucune carence. Une prise de sang peut ne pas constituer un test fiable, les résultats pouvant être faussés, notamment si vous consommez des algues (spiruline par exemple). Afin d’être sûr de ne pas manquer de vitamine B12 et éviter la carence, mieux vaut demander une analyse du taux d’acide méthylmalonique, qui permettra d’avoir un résultat bien plus fiable.
Où trouver de la vitamine B12 quand on est vegan ?
Certains aliments sont enrichis en vitamines. Un produit comme le lait végétal que l’on trouve en supermarchés est bien souvent enrichi en en B12 (la plupart le sont).
L’une des sources la plus simple reste tout de même d’opter pour des suppléments alimentaires avec de la B12 pour rester en bonne santé.
En ce qui concerne la dose à consommer à chaque prise, elle peut varier, et dépend de votre choix, pour rappel il n’y a aucun risque à consommer une forte dose de vitamine B12. Pour information, le taux d’absorption est décroissant selon la quantité prise, il est donc plus efficace, mais aussi plus contraignant, de consommer de petite quantité de B12 régulièrement. Vous pouvez choisir de prendre une dose régulière d’environ 3 microgrammes de B12 à chaque repas, une dose de 10 à 25 microgrammes par jour ou encore une donne de 2000 microgrammes par semaine.
Amazon distribue de la vitamine B12. Beaucoup de marques existent mais toutes ne proposent pas des comprimés d’origine végétale. Voici un produit avec un bon rapport qualité/prix et une bonne notation.
Voici un complément alimentaire vegan qui peut être utile pour faire une cure de jouvence ! Il contient l’ensemble des vitamine et minéraux indispensable au bon fonctionnement de notre corps.
Quelle vitamine B12 choisir ?
En comprimés, ou en gélules, Il existe différentes formes de vitamines B12 :
- Cyanocobalamine, peu cher et très répandue
- Hydroxocobalamine, conseillé aux fumeurs notamment, ou aux personnes sujettes à des problèmes rénaux
- Méthylcobalamine
- Adénosylcobalamine
Les taux d’absorption de ces différentes formes de la B12 étant relativement équivalents, la cyanocobalamine semble être la meilleure solution.
On peut retrouver un grand nombre de compléments en vitamine b12 sur amazon, ma sélection :
Il peut être intéressant d’opter pour des compléments alimentaires comportant d’autres vitamines (vitamine A, vitamine C, vitamine D, etc.). Mieux vaut également choisir des suppléments alimentaires bio, extrait de légumes verts, fruits ou autres.
Les informations à retenir sur la vitamine B12 :
- La vitamine B12 est essentielle pour notre santé. Elle contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire ainsi que de notre cerveau, à la formation de globules rouges, et à la bonne régulation de notre métabolisme.
- L’apport journalier conseillé en vitamine B12 est de 2,5 microgrammes
- Il n’y a pas de risque de surdosage avec la B12
- Il est fortement conseillé aux végétaliens de prendre des suppléments.
- Si vous êtes végétarien et ne mangez pas beaucoup de fromages ou d’oeufs, mieux vaut prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis.
