De plus en plus de gens sont intéressés à suivre un régime végétarien, végétalien ou simplement réduire leur consommation de produits d’origine animale, tel que la viande rouge. Il est de plus en plus facile de se passer des produits d’origine animale grâce à de nombreux substituts, et notamment la disponibilité d’aliments enrichis et nutritifs à base de plantes.
Une personne peut choisir de devenir vegan pour des raisons de santé, de bien-être animal ou par conviction. En 2016, l’Académie de nutrition et diététique a déclaré qu’un régime végétalien ou végétarien pouvait répondre à tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants, des femmes enceintes ou allaitantes.
Malgré tout, il peut être plus difficile pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d’origine animale de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux essentiels. Une personne vegan doit planifier à l’avance pour s’assurer de consommer suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B12.
Poursuivez votre lecture pour obtenir une liste de quelques-uns des meilleurs aliments végétaux pour leur teneur en protéines. Nous verrons également les différences entre les protéines animales et végétales.
Protéines végétales et protéines animales : Quelles différences ?
L’Académie de nutrition et de diététique recommande un apport quotidien minimal en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne pesant 75 kg. Les personnes qui cherchent à développer des muscles, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines.
Les produits d’origine animale comme la viande, les œufs et le lait sont naturellement riches en protéines, un nutriment essentiel composé d’acides aminés. Il est ainsi plus facile pour les personnes qui consomment des produits d’origine animale de satisfaire leurs besoins quotidiens.
Par quoi remplacer la viande ?
Le corps humain créer 11 acides aminés, mais il doit en obtenir 9 autres de la nourriture. Les produits d’origine animale sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’ils renferment tous les acides aminés. Certains végétaux, comme les fèves de soja et le quinoa, sont également des protéines complètes tandis que d’autres sont des protéines incomplètes.
Une personne suivant un régime végétalien ou végétarien pour avoir une alimentation saine devrait manger un régime varié d’aliments à base de plantes pour obtenir la gamme requise d’acides aminés. Cela comprend les aliments riches en protéines, comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.
Protéines végétales : Liste d’aliments sources de protéine
1. Le seitan
Le seitan est une source bien connu de protéines pour de nombreux végétariens et végétaliens.
Le seitan est fait à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses préparation à base soja, il a l’apparence et la texture de la viande lorsqu’elle est cuite.
Aussi connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste.
Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.
Vous pouvez trouver cette alternative de viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d’aliments naturels, ou faites votre propre seitan avec du gluten de blé.
Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans de nombreuses recettes vegan.
Cependant, le seitan doit être évité chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou les personnes intolérantes au gluten.
2. Pois chiches et la plupart des variétés de haricots
Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.
Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une des légumineuses, ou légumes secs, à haute teneur en protéines.
Les haricots et les pois chiches comportent environ 15 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs autres éléments végétaux bénéfiques.
De plus, plusieurs études démontrent qu’une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler la glycémie, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse du ventre.
3. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae, vendue dans le commerce sous forme de poudre ou de flocons jaunes.
Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé. La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes.
Cette source complète de protéines végétales fournit à l’organisme 50 grammes de protéines pour 100 grammes.
La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, dont la B12.
4. Le Tofu, Tempeh et Edamame
Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent tous du soja.
Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
L’Edamame est un soja immature au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d’être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et salades.
Le tofu est fabriqué à partir de caillé de fèves de soja pressées ensemble selon un procédé semblable à celui de la fabrication du fromage. Le tempeh est obtenu en cuisant et en fermentant légèrement les fèves de soja mûres avant de les presser dans une galette.
Le tofu n’a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé.
Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes, allant des hamburgers vegan, aux soupes ou encore aux chilis sin carne.
Ces aliments riches comportent également du fer, du calcium et de 10 à 19 grammes de protéines pour 100 grammes.
Les Edamames sont également riches en vitamine B9, en vitamine K et en fibres. Le tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux comme le magnésium et le phosphore.
5. Les lentilles
Avec environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes, les lentilles sont une excellente source de protéines.
Ils peuvent être utilisés dans une large variété de plats, allant des salades fraîches, aux soupes consistantes en passant par le dahls épices.
Les lentilles comportent également de bonnes quantités de glucides lents, et 100 grammes suffit pour fournir environ 50 % de votre apport quotidien recommandé en fibres.
De plus, il a été démontré que le type de fibres que l’on trouve dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries du côlon, ce qui favorise la santé de l’intestin. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardio-vasculaire, de diabète, d’excès de poids et de certains types de cancer.
De plus, les lentilles sont riches en folate (vitamine B9), en manganèse et en fer. Ils comportent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.
6. Les petits pois
Les petits pois verts souvent servis en accompagnement renferment 9 grammes de protéines pour 100 grammes.
Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B.
Vous pouvez utiliser les pois dans des recettes comme les raviolis farcis aux pois et au basilic, la soupe aux pois d’inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux pois et avocats.
7. La spiruline
Cette algue bleu-vert est sans conteste une grande source d’énergie sur le plan nutritionnel.
100 grammes de spiruline vous fournissent 57 grammes de protéines, en plus de couvrir en grande partie vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et en cuivre.
La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, dont les acides gras essentiels.
La phycocyanine, pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.
De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des bienfaits pour la santé allant du renforcement du système immunitaire et de la réduction de la tension artérielle à l’amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol.
8. L’Épeautre et Teff
L’épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. D’autres grains anciens comprennent l’orge, le sorgho et le farro.
L’épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d’une herbe, ce qui signifie qu’il est sans gluten.
L’épeautre et le teff fournissent 10-15 grammes de protéines pour 100 grammes.
Les deux sont d’excellentes sources de divers nutriments, y compris des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.
L’épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux grains communs, comme le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des pâtisseries à la polenta et au risotto.
9. Graine de chanvre
La graine de chanvre provient de la plante Cannabis sativa, qui est connue pour appartenir à la même famille que la plante de marijuana.
Mais le chanvre ne contient pas de traces de THC, le composé qui produit les effets de la marijuana.
Bien que moins connue que les autres graines, la graine de chanvre contient 25 grammes de protéines complètes pour 100 grammes.
Les graines de chanvre possèdent également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6.
Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de gras que l’on trouve dans les graines de chanvre peut aider à réduire l’inflammation, ainsi qu’à diminuer les symptômes du SPM, de la ménopause et de certaines maladies cutanées.
Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant votre smoothie ou votre muesli pour un petit déjeuner vegan. Il peut également être utilisé dans des vinaigrettes maison ou des barres protéinées.
10. Amarante et quinoa
Bien qu’ils soient souvent appelés grains anciens ou sans gluten, l’amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d’herbes comme le font les autres grains de céréales.
Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des « pseudo-céréales ».
Néanmoins, elles peuvent être préparées ou moulues en farines semblables à des grains plus connus.
L’amarante et le quinoa fournissent 8-9 grammes de protéines pour 100 grammes et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare chez les céréales et les pseudo-céréales.
Aussi, l’amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium.
11. L’avoine et farine d’avoine
L’avoine est un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines à tout régime alimentaire.
Le son d’avoine vous fournit environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate.
Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d’autres grains couramment consommés comme le riz et le blé.
Vous pouvez utiliser l’avoine dans des recettes allant du gruau d’avoine au burger végétarien ou végétalien. Ils peuvent également être moulus en farine et utilisés pour la cuisson.
12. Le riz sauvage
Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et le basmati.
Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d’une bonne quantité de fibres, manganèse, magnésium, cuivre, phosphore et vitamines B.
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n’est pas dépouillé de son son. C’est excellent d’un point de vue des apports nutritionnels, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux.
Toutefois, cela suscite des inquiétudes au sujet de l’arsenic, qui peut s’accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans les zones polluées.
L’arsenic est un oligo-élément toxique qui peut donner lieu à divers problèmes de santé, surtout lorsqu’il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes.
Laver le riz sauvage avant la cuisson et utiliser beaucoup d’eau pour le faire bouillir peut réduire la teneur en arsenic jusqu’à 57%.
13. Le pain essène et autres pains à base de céréales germées
Le pain essène est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés. Il s’agit notamment du blé, du millet, de l’orge et de l’épeautre, ainsi que du soja et des lentilles.
Deux tranches de pain essène contiennent environ 8 grammes de protéines.
La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu’elles renferment et réduit la quantité de facteurs antinutritionnels qu’elles possèdent.
De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à améliorer la qualité globale des protéines.
De même, la combinaison de céréales et de légumineuses pourrait améliorer encore le profil en acides aminés du pain.
La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en folate, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène du pain. Elle peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten.
14. Le lait de soja
Le lait de soja enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache pour ceux qui cherchent à remplacer les produits laitiers.
Il contient non seulement 3,3 grammes de protéines pour 100 grammes, mais c’est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.
Cependant, n’oubliez pas que le lait de soja et le soja ne comportent pas naturellement de vitamine B12 ; il est donc recommandé de choisir un lait végétal enrichi.
Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C’est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une grande variété de recettes de cuisine et de pâtisserie.
Il est préférable d’opter pour des variétés non sucrées afin de réduire au minimum la quantité de sucres ajoutés.
15. La graine de Chia
Les graines de chia sont dérivées de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala.
Avec 17 grammes de protéines et 34 grammes de fibres pour 100 grammes, les graines de chia méritent certainement leur place sur cette liste.
De plus, elles contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques.
Ils sont aussi incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d’absorber l’eau, se transformant en une substance gélifiée. Cela en fait un ajout facile à de nombreuses recettes, allant des smoothies aux produits de boulangerie en passant par les poudings chia.
16. Les fruits à coque, beurre de noix et autres graines
Les oléagineux, tels que les noix de cajou, les amandes, les graines de courge, les graines de sésame, les graines de lin, les graines de tournesol etc. et leurs dérivés sont d’excellentes sources de protéines.
100 grammes contient entre 16 et 25 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines.
Les noix et les graines sont également d’excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques.
Lorsque vous faites votre choix, gardez à l’esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les éléments nutritifs des noix. Dans la mesure du possible, optez donc pour des versions brutes et non blanchies.
Aussi, essayez d’opter pour des beurres de noix naturels pour éviter l’huile, le sucre et l’excès de sel souvent ajoutés à de nombreux produits transformés.
17. Les fruits et légumes riches en protéines
Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.
Cependant, certains en contiennent plus que d’autres.
Les légumes les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.
Bien qu’il s’agisse techniquement d’un grain, le maïs sucré est un aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes à haute teneur protéique.
Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines plus faible que les légumes. Ceux qui en contiennent le plus comprennent la goyave, les chirimoyas, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent également un bon montant de protéines.
Préférez les fruits et légumes de saison bio.
18. Les arachides
Les arachides sont riches en protéines, pleines de graisses saines et peuvent réduire les risques de maladie cardiaques. Ils comportent environ 26 grammes de protéines pour 100 grammes.
Le beurre d’arachide est également riche en protéines, avec 8g par cuillère à soupe, ce qui en fait une collation protéinée saine et complète.
19. Mycoprotéine
La mycoprotéine est une protéine à base de champignons.
Les produits contenant des mycoprotéines sont souvent annoncés comme substituts de viande et sont disponibles sous des formes telle que les escalopes de « poulet ». Toutefois, bon nombre de ces produits contiennent du blanc d’œuf, de sorte qu’il faut bien vérifier l’étiquette.
Un très faible nombre de personnes sont allergiques au Fusarium venenatum, le champignon à partir duquel la marque de mycoprotéines Quorn est fabriquée. Les personnes ayant des antécédents d’allergies aux champignons ou de nombreuses allergies alimentaires peuvent envisager d’utiliser une autre source de protéines.
20. La poudre de cacao
La poudre de cacao, comporte environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Préférez évidemment les poudres de cacao non sucrée. Mélanger avec du lait d’amande.
Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d’être la norme
Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressées à augmenter leur consommation de protéines végétales pour diverses raisons.
Cette liste peut servir de guide à toute personne intéressée à incorporer davantage de protéines végétales dans leur alimentation. Veillez bien sûr à garder une alimentation équilibrée.
Qu’en est-il des compléments alimentaire en protéines végétales ?
Certaines poudres protéiques sont d’origine végétale. Selon les plantes utilisées pour fabriquer les poudres, il peut s’agir de protéines complètes ou incomplètes.
Certains suppléments protéiques peuvent également être riches en sucre ou en sodium pour améliorer le goût, il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles. Pour atteindre l’apport conseillé, mieux vaut donc se tourner vers les aliments riches en protéines naturellement, à moins de suivre un régime protéiné.
