Comment remplacer les produits laitiers ?
Aujourd’hui, les produits laitiers (yaourt, beurre, lait, etc.) sont omniprésents dans l’alimentation courante d’un régime omnivore. Mais comment fait-on lorsqu’on est vegan, en cas d’intolérance au lactose ou d’allergie au lait de vache ? Quelles alternatives/substituts sans lactose, voire sans gluten existent-ils aux différents produits laitiers ?
Par quoi remplacer le lait de vache ?
On retrouve désormais un large choix de laits végétaux permettant d’éviter la consommation de lait, celui-ci pouvant causer quelques désagréments d’ordre intestinaux et même des allergies au lactose chez certains.
Les alternatives se sont multipliées et il est possibles de trouver toutes sortes de laits végétaux dans les magasins bio, et même en supermarchés. A noter que ces préparations industriels sont souvent enrichis en B12, et en calcium entre autres. Prenez bien le temps de lire les étiquettes pour connaitre avec précision les apports nutritionnels de ces produits d’origine végétales.
Les différents types de lait végétal
• Le lait d’amande : Beaucoup plus digeste que le lait classique, sans gluten, ni lactose, ce substitut végétal regorge de fer, de calcium, mais aussi des vitamines A, D et E.
• Le lait de soja : Fait à partir d’un mélange de graines de soja et d’eau, ce lait végétal est riche en protéines végétales et en fibres et ne contient pas de graisses saturées. C’est l’un des laits végétaux qu’on retrouve le plus facilement en grande surface et il est possible de l’utiliser dans de nombreuses recettes végans, comme pour crêpes vegan par exemple. On retrouve aussi des laits de soja aromatisés au chocolat, à la vanille, etc.
• Le lait d’épeautre : ce lait végétal issu d’une variété de blé contient du gluten, cependant il contient divers éléments nutritifs comme des minéraux : du calcium, du magnésium et du fer, mais aussi des vitamines E, B et D.
• Le lait d’avoine : Sa texture se rapproche de celle d’un lait écrémé, il est facile à digérer et léger
• Le lait de coco : Obtenu en broyant le la pulpe de coco, ce lait végétal à de multiples vertus : anti-oxydant, riche en fibres, en fer et en phosphore, il est cependant assez riche en mauvaises graisses.
• Le lait de riz : Parmi l’un des laits les moins gras, sans cholestérol et très digeste, il a cependant un apport en minéraux et protéines assez faible.
• Le lait de noisette : Riche en acide gras essentiels et en vitamines A,B et E, ce lait végétal sans gluten est cependant un des plus cher sur le marché.
• Le lait de noix de cajou : Facile à réaliser à la maison (laisser tremper les noix dans l’eau toute la nuit, puis mixer) ce lait d’origine végétal à des bienfaits similaire au lait d’amande, mais est légèrement plus doux en goût.
• La poudre de lait : bien pratique afin de préparer exactement la quantité nécessaire à une préparation, la poudre de lait est aussi parfois enrichis en calcium et en oméga-3.
Il existe bien évidemment d’autres subsituts végétaux, un peu moins répandu que ceux-ci dessus, comme les laits à base de quinoa ou à base de blé de Khorasan-Kamut par exemple. Pour un régime végétalien équilibrée, et pour garder une alimentation saine, il faut varier ces différents types de boissons végétales afin de bénéficier de tous leurs bienfaits.
Trouver des yaourts sans lait de vache
L’alternative la plus répandus au yaourt au lait de est sans doute le yaourt au soja. Il est également possible de fabriquer soi-même ses yaourt vegan à partir de lait de soja, ou de lait de noix de cajou, en y ajoutant quelques ingrédients, comme du sirop d’agave, ou de l’agar agar.
Par quoi remplacer la crème fraîche ?
Ici aussi le soja joue très bien son rôle de substituts aux produits laitiers, la crème de soja se trouve un peu partout en grande surface ou en magasin bio. La crème fraîche peut aussi être remplacé par différentes purées d’oléagineux tel que la crème de coco, ou la crème de noisette, ces préparations étant cependant un peu plus onéreuses si vous l’achetez en grande surface.
Par quoi remplacer le fromage ?
Certaines épiceries vegan, les magasins bio et mêmes quelques grandes surfaces proposent désormais quelques alternatives au fromage, parmi lesquels :
• Les fromages végétaux ou “fauxmages” pour les intimes, fabriqués à partir de purée d’amandes notamment.
• Les levures maltées, avec un goût assez particulier qui se rapproche un peu du parmesan selon moi. La levure maltée sera parfaite dans de nombreuses recettes végétaliennes, notamment pour les pizzas vegan, tartes et autres quiches végans.
• Le tofu lactofermenté, se rapprochant un peu de la feta en termes de consistance.
Alternative au beurre et beurre vegan
Des substituts existent comme la margarine salée. Certaines marques se lancent également dans le beurre vegan. Cependant, les huiles végétales peuvent notamment servir pour la cuisson. Des purées à base de sésame ou d’amande existent aussi et permettent de se préparer des tartines pour le petit déjeuner par exemple !
Par quoi remplacer les glaces au lait de vache
Certaines marques tels que “Morane” proposent des glaces végans en différents parfums (cacao, etc.). Il est aussi possible de fabriquer soi-même ses glaces. Sinon, il est toujours possible de se rabattre sur ce bon vieux sorbet à l’eau !
Par quoi remplacer la béchamel ?
Petite astuce pour faire de la béchamel vegan :
- Lait de soja
- Muscade
- Un dé de bouillon
- Levure de bière
- Poivre
Faire chauffer le lait, puis ajouter les autres ingrédients. Préparer son roux (préparation à base de farine et d’huile) pour faire épaissir la préparation et y ajouter le mélange avec un fouet.
