Les personnes qui cherchent à savoir comment devenir végétalien ou vegan (vegan : définition) supposent souvent que le processus exige d’énormes efforts et sacrifices. Heureusement, rien n’est plus faux.
Passer à un régime végétalien est plus facile que vous ne l’imaginez – avec ce guide pour devenir végétalien, vous serez bien sur la bonne voie.
La façon la plus évidente de devenir végétalien ou vegan est de se concentrer sur l’élimination des produits d’origine animale de son alimentation. Étonnamment, cependant, cette méthode de transition est inutilement difficile.
Les gens qui pensent que pour devenir végétalien, il faut grincer des dents et faire preuve d’une grande volonté se rendent la tâche inutilement difficile.
Devenir végétalien progressivement
Au lieu d’essayer d’éliminer subitement les produits d’origine animale de votre alimentation, allez-y progressivement. Mettez l’accent sur la recherche constante de nouveaux aliments délicieux. Chaque fois que vous découvrez un aliment végétalien que vous adorez, il va pousser les aliments d’origine animale de votre vie plus loin. Plus vous essayez d’aliments végétaliens, plus vous aimerez en manger, et plus il devient facile de manger végétalien souvent.
Cultivez donc l’habitude d’essayer de nouveaux aliments à chaque occasion. Les bénéfices sont énormes et l’engagement requis est minime. Il suffit de goûter au moins cinq nouveaux aliments végétaliens chaque semaine et vous découvrirez un flot constant d’aliments que vous aimez. Semaine après semaine, ces aliments commenceront à supplanter les produits d’origine animale qui font actuellement partie de votre alimentation. D’ici peu, chaque fois que vous aurez faim, la première nourriture qui vous viendra à l’esprit sera végétalienne.
Devenir végétalien permet de découvrir de nombreux aliments
Devenir végétalien signifie-t-il que vous allez devoir devenir un grand cuisinier ou passer beaucoup de temps dans la cuisine ? Eh bien pas du tout. Vous serez étonné par le nombre d’options rapides qui existent. Voici par exemple une liste d’aliments pour manger vegan
Une fois que vous avez vérifié la liste ci-dessus, vous pouvez aller plus loin avec ces autres guides, pour vous aider à découvrir de nouveaux aliments végétaliens :
- Par quoi remplacer la viande ?
- Par quoi remplacer les produits laitiers ?
- 20 aliments riches en protéines végétales
A quelle vitesse opérer sa transition pour devenir végétalien ?
Étant donné qu’une partie importante de l’apprentissage du véganisme consiste à découvrir de nouveaux aliments, vous avez toujours le contrôle de la vitesse ou de la lenteur de votre progression. Vous n’avez certainement pas besoin de devenir végétalien d’un seul coup. Certaines personnes le font du jour au lendemain, tandis que d’autres le font plus facilement au fil des mois, voire des années. La vitesse à laquelle vous allez n’est pas aussi importante que le fait de savoir si l’approche que vous adoptez vous semble facile et confortable.
Utilisez les tremplins qui vous conviennent le mieux. Après tout, l’objectif n’est pas seulement de devenir vegan, mais de rester vegan sur le long terme.
Essayez de devenir végétalien sur de petite période
Certaines personnes sont intimidées à l’idée de devenir absolument végétaliennes – sans aucune place pour les erreurs ou les exceptions. Si s’engager à 100% semble trop pour vous pas de problème.
Mark Bittman, l’un des écrivains gastronomiques les plus influents d’Amérique, a longtemps suivi ce qu’il appelle une approche “Vegan Before 6:00”. C’est-à-dire qu’il suit un régime totalement végétalien du matin à l’après-midi, puis mange ce qu’il veut pour le dîner et le reste de la soirée. L’approche de Bittman peut facilement vous aider à passer la moitié du chemin pour devenir végétalien. Et même si vous ne devenez jamais complètement végétalien, vous mangerez sans doute beaucoup moins de produits animaux que la plupart des gens. Si le concept Vegan Before 6:00 vous semble attrayant, vous pouvez vous procurer le livre de Bittman sur le sujet.
Envisager de devenir végétalien de manière temporaire
L’idée d’essayer un régime végétalien vous semble assez facile, mais vous n’êtes pas prêt à vous engager dans ce changement pour la vie ? Pas de soucis – pourquoi ne pas éliminer toute pression en faisant un essai de trois semaines avec un régime végétalien ? L’un des grands avantages de cette approche est qu’elle vous mettra sur la bonne voie pour acquérir une habitude durable. Il n’y a rien de tel que d’essayer un régime végétalien pendant quelques semaines pour avoir un aperçu de ce que l’on ressent vraiment. Cette expérience vous mettra dans une position idéale pour évaluer comment un mode de vie à base de plantes fonctionne pour vous.
Et n’oubliez jamais : semaine après semaine, suivre un régime végétalien devient de plus en plus facile. Plus vous essayez d’aliments végétaliens, plus il devient facile d’éviter les produits animaux. Presque tous les végétaliens à long terme que vous rencontrerez vous diront que leur transition s’est déroulée beaucoup plus facilement que prévu.
Si cela vous semble trop compliqué pour le moment, vous pouvez toujours envisager de commencer par adopter un régime végétarien, et réduire petit à petit votre consommation de lait, beurre, oeufs et autres. Les aliments végétariens sont également plus simple à trouver et les recettes végétariennes ne manquent pas. Le végétarisme constitue donc une très bonne étape avant de devenir végétalien.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires quand on devient végétaliens ?
La vitamine B12 est cruciale et ne se trouve pas dans les aliments végétaliens non complétés. La façon la plus simple de vous assurer d’avoir assez de B12 est de prendre un complément en vitamine B12 tous les deux ou trois jours. Les conséquences d’une carence en B12 peuvent être désastreuses et potentiellement irréversibles, alors ne prenez aucun risque avec ce nutriment crucial. Un supplément en B12, peu coûteux, répondra à vos besoins.
La vitamine D, les acides gras oméga 3, le calcium, l’iode et le fer sont d’autres nutriments qui peuvent exiger une attention particulière de la part des végétaliens. Consultez notre Guide des compléments alimentaires pour vegan afin d’en savoir davantage.
Ou trouver des produits alimentaire végétaliens ?
Les gens qui se demandent comment devenir végétalien pourraient supposer que la plupart du travail consiste à faire de nouveaux choix en matière de cuisine et de repas au restaurant.
Si vous voulez changer les aliments que vous mangez, il faut évidemment changer les aliments que vous achetez. Alors pourquoi ne pas apprendre également à trouver des aliments ailleurs qu’en supermarchés ?
Les magasins d’alimentation bio et les supermarchés
Les meilleurs affaires dans les magasins d’alimentation bio
Les marchés de producteurs et AMAP
Les épiceries ethniques
Acheter des aliments végétaliens en ligne
Les magasins d’alimentation bio et les supermarchés
Chaque supermarché offre suffisamment d’aliments pour un régime végétalien diversifié (haricots, riz, pâtes, houmous, lait de soja, fruits, légumes, etc.) Cependant, il existe de meilleurs endroits pour acheter ces aliments. Quand il s’agit d’offrir une grande variété d’aliments végétaliens délicieux, un bon magasin d’alimentation bio (biocoop, etc.) devance de loin les supermarchés.
Ces magasins sont injustement dénigrés parce qu’ils coûtent cher. Mais ce n’est pas forcément le cas si vous comparez les prix. En fait, lorsqu’il s’agit d’aliments sains, les magasins de produits bio offrent souvent de bien meilleurs prix que les supermarchés. C’est parce que les supermarchés ont tendance à vendre leurs aliments naturels au prix courant, alors que de nombreux magasins d’aliments naturels s’efforcent d’offrir des prix concurrentiels.
Il existe un moyen pratique de juger de la qualité d’un magasin d’aliments naturels en un coup d’œil. Il suffit de comparer la taille de la section des fruits et légumes à celle de la section des vitamines. Cela vous dira quels magasins sont sincères quant à leurs efforts pour offrir des aliments sains, plutôt que de se contenter d’acheter des pilules à marge élevée.
Au fur et à mesure que l’alimentation à base de plantes a gagné en popularité, de nombreux supermarchés ont réagi en consacrant des sections entières de leurs magasins aux aliments végétaux. Certains supermarchés font un excellent travail de sélection et de prix, alors que d’autres ne le font pas.
Les meilleurs affaires dans les magasins d’alimentation bio
Le rayon vrac d’un bon magasin d’alimentation bio peut vous faire
économiser beaucoup d’argent. Vous pouvez réduire considérablement vos coûts
alimentaires en achetant des produits de base comme le riz, les haricots, les
noix et les céréales en vrac. La taille d’une section en vrac est l’une des
meilleures mesures pour juger de la qualité d’un magasin d’aliments naturels.
Une grande section de produits en vrac offrira des articles auxquels vous ne
vous attendiez pas, comme du café, des algues, du chocolat et un vaste
assortiment d’épices.
De nombreux magasins d’aliments naturels proposent des substituts permettant
d’éviter la consommation de viande. Ces produits offrent l’une des meilleures
façons d’essayer facilement un certain nombre de nouveaux aliments végétaliens.
Si vous trouvez un produit que vous aimez particulièrement, vous pouvez
généralement le faire à partir de zéro à la maison, à un coût minime.
Vous pouvez donc voir qu’un bon magasin d’aliments naturels peut vous offrir de
bonnes affaires sur des aliments végétaliens qualitatifs. Mais sachez que les
végétaliens peuvent encore dépenser une fortune dans ces endroits pour certains
aliments prêts à consommer. Les pizzas végétaliennes congelées et les repas
télévisés sont souvent trois fois plus chers que leurs homologues non vegan.
Donc, si vous avez un budget serré, il est préférable d’acheter la plupart de
vos aliments à la section des produits en vrac et au rayon des fruits et
légumes. Un peu de cuisine peut vous faire économiser beaucoup d’argent.
Les marchés de producteurs et AMAP
Comme le supermarché n’est probablement pas votre meilleure source locale d’épicerie, votre magasin d’aliments naturels n’est peut-être pas le meilleur endroit pour acheter des fruits et légumes. Cela vaut la peine de vérifier s’il y a un marché fermier ou une Association pour le maintien d’une agriculture paysanne (AMAP) dans votre région. Il n’y a pas de meilleur moyen de vous procurer votre nourriture aussi près de chez vous que possible.
Les épiceries ethniques
Si vous avez une importante population étrangère dans votre ville, il y aura probablement d’excellentes épiceries ethniques à visiter. Les marchés asiatiques vendent généralement du tofu moins cher et plus frais que ce que vous pouvez acheter ailleurs, et ils offrent aussi un assortiment formidable de champignons et d’algues bon marché. Les marchés indiens valent la peine d’être visités juste pour leurs papadums et leurs condiments de cornichons en pot, et presque tous vendent des samosas et des pakora fraîchement préparés à un prix remarquablement bas.
Acheter des aliments végétaliens en ligne
Si vous vivez dans une communauté qui manque d’un bon magasin d’aliments naturels, ne désespérez pas. La section épicerie bio d’Amazon.fr et d’autres (greenweez, etc.) peuvent prendre le relais. Ils transportent toutes sortes d’aliments végétaliens essentiels, des barres énergétiques aux céréales en passant par les biscuits et les levures nutritives.
Pour devenir végétalien, il faut cuisiner !
Si vous n’avez jamais beaucoup cuisiné, passer à un régime végétalien peut vous ouvrir un tout nouveau monde. La cuisine végétalienne est facile à apprendre et vous fera économiser une tonne d’argent. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous maîtriserez les bases. En fait, vous n’avez même pas besoin d’acheter un livre de cuisine végétalienne pour commencer à faire de la bonne nourriture.
Consultez les recettes vegan
Une fois que vous avez appris l’essentiel, il vous faut très peu de temps pour préparer de délicieux repas. Le secret pour apprendre rapidement à cuisiner de bons plats végétaliens est de réaliser qu’on peut cuisiner toutes sortes de plats magnifiques sans recette particulière.
Investir dans de bons couteaux de cuisine
Les livres de cuisine végétalienne recommandés
Equiper sa cuisine
Il est remarquable à quel point un peu d’argent dépensé en équipement de cuisine de base peut aller loin. Il suffit de quelques articles de cuisine bien choisis pour ouvrir toutes sortes de possibilités de préparation des aliments.
Certains des appareils de cuisine les plus utiles sont extraordinairement bon marché. Il s’agit d’articles comme les grille-pain, les mixers, les mijoteuses et les machines à lait végétal.
Il y a aussi quelques appareils électroménagers haut de gamme qui valent bien le prix. En particulier, les marmites instantanées, les robots culinaires, les machines à pain, les cuiseurs à riz et les mélangeurs de qualité professionnelle peuvent changer la donne dans votre cuisine. Mais ils ne valent la peine d’être achetés que si vous êtes sûr de les utiliser régulièrement.
Investir dans de bons couteaux de cuisine
Considérez votre couteau de cuisine principal comme un investissement à vie. Le couteau de chef Victorinox Fibrox Fibrox de 8 pouces se démarque par sa qualité de fabrication comparable à celle des couteaux de qualité professionnelle dont le prix est trois fois plus élevé. Faites-le affûter professionnellement tous les six à douze mois et il transformera totalement votre expérience culinaire.
Vous pouvez également acheter un ensemble de couteaux utilitaires. Comme ces couteaux sont petits, vous pouvez en acheter de bons pour pas cher. Les couteaux à pain sont un autre élément essentiel de l’équipement de cuisine, non seulement pour le pain mais aussi pour les tomates. Comme les lames sont dentelées, vous n’avez pas besoin d’utiliser un couteau à pain de première qualité – un couteau à pain bon marché fera l’affaire et durera des années.
Les livres de cuisine végétalienne recommandés
L’une des plus grosses erreurs que font les nouveaux vegan est de choisir
le mauvais livre de cuisine. Vous ne voulez absolument pas que votre premier
livre de cuisine soit rempli de recettes compliquées et fastidieuses. Ce dont
vous avez besoin, c’est d’un livre de cuisine conçu pour les repas faciles qui
prennent 30 minutes ou moins à préparer.
Si vous décidez plus tard de passer à une cuisine plus sophistiquée, allez-y.
Mais assurez-vous que votre premier livre de cuisine est consacré aux repas
végétaliens les plus simples et sans tracas.
Produits disponibles sur Amazon.fr
Manger au restaurant quand on devient végétalien
Les gens qui pensent à devenir végétaliens s’inquiètent souvent de la difficulté de manger au restaurant. Les choix de restaurants locaux peuvent varier de terribles à incroyables – tout dépend de l’endroit où vous vivez. Il y a de fortes chances, cependant, que vous ayez plus de possibilités que vous ne le pensez actuellement. La plupart des villes de taille moyenne ont un certain nombre de restaurants végétaliens, ou végétarien. Et même les petites villes peuvent offrir des possibilités de restauration étonnamment bonnes.
Bien qu’il existe quelques annuaires de restaurants végétaliens en ligne comme HappyCow, la meilleure façon de s’assurer que vous ne manquez rien est de chercher “restaurants végétaliens” sur l’application Google sur votre téléphone. C’est parce que Google a mille fois plus de listes et de commentaires que n’importe quel annuaire de restaurants végétaliens. De plus, avec Google Maps, il est possible de découvrir les restaurants végétaliens les plus près de chez vous.
Lorsque vous n’avez pas de restaurant végétalien à proximité, votre capacité à trouver facilement un repas approprié variera grandement selon la cuisine. La cuisine la plus facile pour les végétaliens est celle du Moyen-Orient. Il est rare que les repas du Moyen-Orient contiennent des produits laitiers ou des œufs. Mais faite attention au Tzatziki par exemple, un plat de concombre fait avec du yogourt.
Les restaurants éthiopiens ne sont pas très répandus, mais si vous pouvez en trouver un, vous pouvez généralement obtenir un bon repas végétalien. Comme l’Afrique de l’Est n’est pas traditionnellement un endroit pour le bétail laitier ou les poules pondeuses, la nourriture éthiopienne a tendance à être à base de viande, de légumes et de céréales. Donc, si vous évitez de manger de la viande et que vous vous assurez que les légumes ne sont pas préparés avec du beurre, vous aurez facilement un repas végétalien.
La nourriture mexicaine est également favorable aux végétaliens, mais il est difficile de trouver des restaurants mexicains végétaliens fiables. Vous devrez faire attention au saindoux dans les tortillas de haricots et de blé, à la crème sure dans le guacamole et au bouillon de poulet dans le riz.
La nourriture italienne est difficile à commander sans fromage, et les pâtes italiennes fraîches contiennent généralement des œufs. Mais les spaghettis faits de pâtes séchées et nappés de sauce marinara sont végétaliens de façon fiable. Assurez-vous de ne pas avoir de parmesan. La plupart des restaurants italiens servent aussi une simple salade verte avec de la vinaigrette italienne, bien que celle-ci puisse aussi être saupoudrée de fromage parmesan, à moins que vous ne le demandiez sans.
Dans les restaurants chinois, le bouillon de poulet est la principale menace à laquelle les végétaliens sont confrontés. Ce bouillon ne se voit généralement pas dans les soupes et les bouillons d’entrées autrement végétaliennes. Les produits laitiers ne fait pas partie de la cuisine chinoise traditionnelle, mais l’œuf peut apparaître dans certains plats.
Résumé des conseils pour devenir végétalien
Ce petit guide a couvert beaucoup de chose. Passons en revue les principaux conseils pour que rien ne se perde :
- Prenez la nutrition au sérieux. Assurez-vous d’éviter les carences les plus courantes qui peuvent survenir dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien.
- Même si vous êtes un cuisinier compétent, choisissez un premier livre de cuisine végétalienne facile.
- La façon la plus rapide d’apprendre les rudiments de la cuisine vegan est de maîtriser la préparation de ces cinq aliments : smoothies, sandwiches, salades, légumes sautés et légumes grillés.
- Apprenez comment acheter à un prix abordable dans les magasins d’alimentation bio et visitez aussi les marchés fermiers de votre région.
- La recherche “restaurants végétaliens” avec l’application Google sur votre téléphone vous permettra de découvrir les restaurants les plus proches de chez vous. Consultez aussi HappyCow.net.
Comme vous pouvez le constater, il est facile d’adopter le végétalisme. Il y a toujours une multitude de façons de faire un pas de plus vers l’inclusion d’un plus grand nombre d’aliments végétaliens dans votre vie.
Rappelez-vous que si ce n’est pas amusant, c’est que vous ne le faites pas bien. Vous allez dans la bonne direction lorsque vous savourez votre nourriture plus que jamais. Il suffit de rester concentré sur l’essai constant de nouveaux aliments, et vous progresserez rapidement et sans effort – aucune volonté n’est requise.
Devenir végétalien, c’est découvrir autant de nouveaux aliments que possible, du plus grand nombre d’endroits possible, soigner sa santé et éviter l’exploitation animale.
